姐妹，知道总拖我懂你。必须告诉你个秘密，考研拖延并不是却总一个时间管理问题，也不是效率自律问题，而是极低一个复杂的心理问题。

只要意识到拖延背后的延该心理动因，再用我的改变方法论，一切都可以轻松解决。知道总拖

内容挺长，必须建议点赞+收藏+实践，考研防止走丢。却总

拖延的人往往会有一套刻板观念，比如：

我必须要做到完美。极低
只要开始学习，延该就不能浪费任何时间，不然就会充满负罪感。
我比竞争对手聪明，应该更快看到正向的学习反馈。

看清了吗？拖延者往往是完美主义者，如果对自我的理想要求与真实表现存在矛盾时，完美主义者更容易消沉、自责，自尊也因而处于较低水平。

他们通过拖延安慰自己，坚持这这样一种信念：自己的潜力是不可限量的，我是因为拖延，才没把学习能力发挥到极限，而不是因为自己能力不行。

总之，他们宁愿承受拖延带来的痛苦，也不愿承受努力之后看不见成果得到的羞辱。

那些本来可以激发动力的高标准，却成为阻碍他们努力的绊脚石；如果你认为学习必须要做到完美，那么你就宁愿拖延也不愿开始。

本人在经历过数次拖延后，进行了一次深刻的自我剖析。我发现，只要我不开始学习，不面对学习中的阻碍与挫折，那潜意识中我还是未来不可限量、有才能有希望的人。但你要知道，考研就是一项需要突破舒适区，不断弥补短板的过程，如果对自己过于苛刻，不能承受学习中的阶段性挫折，促使你不可自拔的选择拖延——只要拖下去，你就可以逃避。

具体一点，四个可能导致考研学习拖延的原因：

1.考研的目标和回报过于遥远。

2.对自己信心不足。

3.注意力分散，精神熵过高。恋爱、人际关系、家庭情况、信息泛滥让人陷入拖延的泥潭、电子产品带来的外界诱惑.....太多无关事项占据你的大脑，与学习争夺注意力资源。比如我吧，我想没人会比我更惨：10月份身体突然生病，痛到完全不能下床，每天哭到头痛呕吐，有段时间每天只能学1-3小时，我安慰自己每天能学点就很不错了；12月份初试第一场就没答完试卷，当时心直接凉透；我明白，咱们都想要一个平静、有秩序的备考状态，但现实往往是崩溃而又混乱的。

4.完美主义者，对自己有不切实际的期待。如背过的单词必须过目不忘，英语在短时间内看到正确率的提升，要求自己一周背完一本书......你对不能达成目标的自己越苛刻，那么产生拖延的概率就大，因为考研是量变到质变的发展过程，不可能瞬间达到理想的状态，所以那些不能忍受挫折的人往往通过拖延来安慰自己，这样就有理由相信：如果有足够多的时间，那自己的理想还是可以实现的。

如何解决？

考研其实最磨人心态，要知道人不是机器，没办法时刻保持完美的学习状态。越到后期，心态焦虑会反复折磨你，焦虑会将你拽入拖延的泥潭。如果你无时无刻不在想：能不能考得上？欲望太多，思绪如麻，就会使“精神熵“过高。

精神熵用于衡量意识的无序程度，它会让人陷入混沌与无序、喧嚣与躁动的状态。人在缺乏深度专注的状态中去学习很难获得愉悦的体验。这种情况维持过久，考研自然会缺乏自控力。

想要克服拖延，达到考研学习中的「心流体验」，我有几个很好用的方法：

“企图心“也可以解释为对有限教育资源的“贪心”，这是一个人最重要的内在驱动力。

考研的本质就是筛选，在这种选拔性考试中，不可或缺的是对上岸的强烈渴望。如果没有一战上岸的“企图心”，基本上很难克服学习的枯燥乏味。

想象明年6月份，身边的同学拿到录取通知书，而自己却落榜了。如果你对这样的处境感到羞愧甚至耻辱，那就好好记住这种感觉，坚持不住的时刻，把这种感觉拿出来反复鞭尸，逼迫自己坚持下去。

你现在做的每一件事情，付出的每一分努力，都会在初试时反馈给你对应的结果。很多人坚持不下去就是太过于完美主义，最后选择破罐破摔和躺平。学会忍受自己的落后，接受自己阶段性的不完美，以足够的耐心和宽容，等待量变到质变的飞跃，是对考研最大的尊重。

每年在研海浮沉的人数以百万计，有强烈的企图心，明白受教育的重要性，才能在考研中约束自己，将极为有限的时间和注意力投入到学习，而不是其他方面。

每日任务就是明天要做什么，是具体的不能再具体的学习内容。

想要偷懒时，对照每日任务可以有紧迫感；怀疑自己时，完成每日任务也可以获得最简单的成就感。

我有一个专门的笔记本，前一天晚上列出3-5项学习任务。这么做有两个原因：

1. 大脑认知资源有限，提前一天写下学习任务，大脑只管执行就可以了，以减少做决定导致的自控力损耗。
2. 人往往会高估自己一天能完成的学习任务，安排3-5件能让时间富有弹性。

以我自己为例，我的英语基础很薄弱（刚开始考研时还是高中水平叭），所以有段时间很抗拒学英语，抗拒带来拖延。所以我提前一天规划好第二天的英语学习任务，并把刷英语真题、背单词这两项于英语核心任务，放在起床后的第一件事做。

等到第二天起床，准备开始一天的学习时，我会打开番茄to do，对每一项任务进行时间分配，并进一步根据需要对任务进行细化。（PS：人的自控力是有限的，可以把重要的事情放到自控力最强的时候处理。）

手写任务效率低且没办法检索，建议用电子笔记做学习任务。做任务的软件可以是印象笔记、notion、obsidian，可以按照日期设计一个简单的表格，把每天要完成的事情填在里面，任务模版化的好处在于尽可能减少大脑的思考负担。

⚠️⚠️⚠️补充：有学弟学妹问用什么英语资料，推荐如下：

【真题书用的巨微真题《考研真相》】它很适合基础薄弱和基础一般的同学，共6本（包含4本真题册+1本真题配套词汇+1本真题翻译手译），这本真题书一定要利用好“逐词逐句精讲册“，它把真题文章每句话都用图示的方法做了解析，重点词汇也有注释，基础不好的同学一定要用，能给你节省很多精力，你会发现图书馆很多人都在用。

历年真题并没有各位想的那么简单，很多题目出得很巧妙的。刷一次肯定是不够的，每一篇文章都值得二刷三刷！记得要用好巨微真题《考研真相》里面的答案解析，1类题型给出1个解题模版，反复使用就能吃透做题技巧。（24新版考研真相和23版封面差别很大，大家做好区分，别买错版本）

一篇阅读文章，做题20分钟+分析30分钟+记忆生词10分钟，最少要用掉你1小时的时间去。而我们每天给到考研英语的时间只有1.5-2h，还有其他的任务需要处理，你根本就没有时间看其他资料。所以坚定的死磕真题就对了！

【单词书用的《考研词汇闪过》】因为它全面涵盖考研大纲5500+词，按照考频划分为高频词、中频词、低频词，基础词、偶考词和补充词，有重点背的更快！而且每个重点词汇有4-6个真题短语，相当于直接背在考点上。对我来说比较清晰，好用。

人就像一个齿轮，刚开始启动时很难，但一旦开始，单凭惯性也能让你坚持下去。

哈佛大学讲师Tal提出过一个概念：“五分钟起步法”。即，在你不愿学习时，告诉自己，先学5分钟，如果五分钟后还是不想学，那就不学。

「五分钟起步法」可以极大降低学习的阻力。对于大脑来说，仅仅付出5min的时间，并不需要付出很大的时间和决策成本。

人的大脑是非常奇特的，它害怕改变当前熟悉的状态和环境，但它又很擅长适应新的状态和环境。5分钟足以让大脑适应当前的学习状态；同时，人倾向于回避沉没成本(这里的沉没成本指已经花费的时间)，想到自己已经花费了5-10min，沉没成本也会驱动你坚持下来。

当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。当你感受到压力时，大脑就会指引你去做它认为能带给你快乐的事。也就是说，压力程度越大，你面前的所有诱惑会更有诱惑力。

压力包括愤怒、悲伤、懊悔、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会让你的大脑进入寻找奖励的状态。比如：

考研人发现自己进度落后时，他们会万分焦虑，这不会让他们奋起直追，反而会让他们继续拖延下去。而屈服会进一步让自己失望，第一次放弃后的羞耻感、罪恶感和失控感，会导致更多的拖延行为。当他责备自己屈服于诱惑的时候，往往会带来更多的意识力损耗，进入恶性循环。

焦虑的时候，请原谅自己。面对挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。

少关注过去那些已经发生、不可挽回的损失，把目光转移到当下能够做的事情，以及对未来目标的达成中。根据当下的反馈和对未来的预期，作出理性的决策。

我们的大脑奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应，面对诱惑时，大脑更愿意选择短期的、即时的奖励。

想获得一个冷静、明智的大脑，有必要在所有诱惑前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要它，你就可以拥有它。但在这10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。

人们对于损失表现出的厌恶，要比获得收益时感受到的愉悦强烈得多。

在学习时，无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方法抵抗：

1. 当你要做与坚持学习相悖的事情时，告诉自己，这个选择意味着，你为了即时满足放弃了更好的长期奖励。
2. 想象你已经达成了考研目标，如：你拿到录取通知书的场景、你考上研后在校园里的生活、或者看看上岸学长学姐发的微博/朋友圈，想象这是你未来的生活。
3. 最后扪心自问，你愿意放弃这个长期利益，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

我们的问题不是能预知未来，而是看不清未来的模样。总之，要让自己明白：屈服诱惑的代价会让即时满足显得不再诱人。把梦校的「录取通知书」看作终极奖励，将自己的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到哪个“奖励”。因为你确信，只有获得哪个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。

最后：

其实，考研就是一项需要突破舒适区，不断弥补短板的过程。

不要觉得自控很难，你可以按照我这篇文章，先从获得企图心、五分钟起步法、制定每日任务、改善心情和想象未来开始训练，将学习变成一种无需自制力参与，即可坚持下去的习惯。

虽然刚开始可能会很难，但是循序渐进的坚持下去，降低大脑的「精神熵」，克服拖延症，形成不断进步的正向循环。

同时，要主动创造与诱惑的物理距离，比如：我深知自己基础不好，记忆力欠佳，情绪易受外界因素影响，所以备考期间没有下载过任何娱乐软件，卸载QQ、关闭朋友圈，不关心任何与考研无关的人或物。尽可能排除一切可能影响心情的因素，比如社交、恋爱和工作。

终于码完字了，感谢你的观看，更要实践下去，不妨从此刻开始，别等明天。

本科二本，一战上岸985，你所说的这个【拖延症】问题，其实很多考研人并且绝大多数人都存在，我也不例外，能改变困局的做法就是【从心理及人性角度根治】，我会把我自己用过最有效、最见效的方法教给你，相信在考研阶段定会成为你的一大助力！

很多人考不好，其实并不是学不好，而是在这一年过程中，受到外界阻碍太多，加之自身的人性弱点——拖延症，最终导致躺平or接受现实，你要记住，你的上限永远是你想象不到的，一切都有可能。

开始之前，给大家一个小测试：（现在摆在你面前的有三件事要去做）

1.想打一把游戏（王者、原神、LOL等等）

2.洗碗拖地做家务

3.有份考研任务明天一定要完成

大多数人会选择先打一把游戏，因为玩游戏能马上分泌出“多巴胺”，它是一种神经递质，也是“奖赏激素”，它的分泌会使你感到非常快乐，所以你喜欢打游戏。（同理，有的人不喜欢打游戏，但可以替换成刷剧等形式，通通会刺激你的多巴胺分泌）

也许你本身并不喜欢刷碗，但相对于要“用脑”才能完成的“考研任务”，你的大脑会更倾向于先去刷碗，根节点在于洗碗不需要用脑or不会花费太多精力。

所以现在就剩了最后一个选择——有份考研任务明天一定要完成，然而最后这个选项才是最重要、最紧急的待做项，所以就引出了开头的“拖延症”问题。（95%的考研人其实都有过拖延症问题，如果你能逆向思考并克服这一块，那么恭喜你，在先天优势这一块，你已经成为了那剩下的5%）

拖延症的典型症状：（看看你有没有）

（1）作业留到最后一刻才去完成

（2）洗碗拖到明天再洗

（3）做着无聊的事（刷手机）都不愿意去完成重要的事情

拖延症的产生是基于人们进化中的倾向：急功近利、及时满足、痛苦规避。这是人类的一种本能反应，这种短期就想得到的奖赏反馈，是因为在进化中我们对未来的不确定和不安全感，在心理学上，这种现象叫做“延迟折扣”。比起未来比较大的奖励，人们更倾向于现在能看得到，尽管是比较小的奖励，这也是多巴胺分泌影响所导致的。眼前的诱惑对比于未来的奖励，前者会分泌出更多的多巴胺，会让你“更想要”目前的结果。

以下这句话，仔细揣摩并记好：缩短任务与行为之间的链接，强化短期结果带来的正反馈。

为什么你会拖延？是因为你觉得这件事有点难，需要“动脑”，特别费劲。任务与行为之间存在各种大大小小的困难，一遇到困难，你的大脑又容易反应出“痛苦规避”的本能。一提到“任务”就引发你的“焦虑”，在焦虑的负能量状态下，大脑是抗拒的。每次都是迫不得已，你才把事情放到最后才去完成。

所以我在备考初期也犯了这个毛病，数学这一块，起先做题“一片大好”，基础部分题型简单，确实给我不小的信心，可一旦到了强化冲刺阶段，一道大题往往可以穿插多章知识点，如果你某一环走马观花、草草了之，理论深度不到位，那么不仅仅看不出解题思路，而且还会造成“红海一片”，紧接着就是恶性循环，直接看答案，思路捋顺之后，看似会了实则没会，下次遇到还是错。

英语阅读的各种技巧障碍、政治纷乱细碎的知识点都是急需要解决的问题，一旦我们在某一科目遇到障碍，那么下次再碰到，心里就会打退堂鼓，自信心不足，内心经常PS：哎，下午又要刷真题，好难啊。

这是个人弱点，也是人性，人在面临一个“棘手or看似不可能完成”的任务时，极大概率会退缩。越挫越勇并不是每个人与生俱来的“本领”，都是靠后天不断磨练养成的。

所以宝子们，如果你现在复习进度慢、不想学、拖延症重度患者、有躺平倾向，千万千万不要放弃，下面这些方法一定要记牢，试一试必定会有意想不到的效果！

另外如果你在进度方面有困扰，不知道自己接下来该如何下手，各科现在进度到底是什么样的，可以试试我之前用过的【免费考研打卡计划】，它最大的特点就是将各科按照不同月份及时段，帮你选择符合意向院校的【博导专属制定科学规划】（关于后面的复试问题，也可以问他们！），完成不同任务会有相应的资料及网课奖励，如果你有哪一天懈怠了，那么这种“堕落感”会让你无比自责，另外关于考研全年的各科网课，也可以在里面找到，都是无偿奉献，还是相当nice的！

【缩短任务与行为之间的链接】指的是每次完成任务时，尽量先让自己“行动”起来，也就是把任务拆解成各种小目标，一步步解决各种小任务。因为任务量太多的话，你心底里是抗拒的，好比如你要用3天时间完成你不想做的事情，那你可以把3天的任务量拆解成每个小时完成